一、速度训练的内容与方法

1、发展平跑速度的主要手段

(1)原地加速跑，加速到适当距离(或保持一段速度)后减速。

(2)从走开始做行进间加速跑，加速到适当距离后逐渐减速，或者保持一段距离后再逐渐减速。

上述手段不仅有助于速度的提高，而且还有利于改进技术和节奏。另外，计时跑、短距离冲刺跑、重复跑、变速跑、标志跑、让距跑等，也是发展平跑速度的有效手段。所有这些练习都要求跑时提高身体重心，富有弹性，节奏好，在保证足够步长的前提下加快步频。

提高跨栏跑跑速及过栏速度的主要手段

(1)缩短栏间距离，控制步长。这个练习有助于提高过栏速度，克服靠冲力过栏。美国优秀跨栏运动员内赫米亚经常练习栏间距为8.5 yd(7.769m)的高频率跑过栏民主德国运动员蒙克尔特练习5步栏，栏间距为10.8 m。

(2)先加大跨栏难度，随后减轻难度。如先逆风跨栏，接着改为顺风跨栏(风速不大)先加大栏闻距离，然后缩短栏间距离练习跨栏。

(3)进行加长起跑距离的跨栏跑练习，110m栏起跑19~20m跑10步。

(4)最高速度跨栏跑行进同计时，计取下第三栏到下第四栏之间的时间。世界优秀运动员一个跨栏周期最短为ls或稍多些。这一指标表示运动员跨栏的绝对速度。这个练习要在运动员身体情况、技术情况最好时进行。

(5)下坡跑转为平跑后过栏。从5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12~16 m(8~10步)，然后在平道上依惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短些。这个练习有助于打破已有动作定型，同时提高速度并建立新的节奏。

(6)采用缩短栏间距、降低栏架高度的方法以提高栏闻跑的速度。栏距一般缩短至8.oo~8.80 m，栏高为0.726~1.067 m，大多采用1 m高的栏架。

(7)采用较长栏间距离的方法以提高栏间跑速度。栏距延长至12 m、15 m等，栏闻跑5步或7步，栏高1 m或1.067mo以上两种方法可以混合使用，长短距离都要练习，不要只练一种，栏架数量可设置4~10架。

(8)采用平跑的方法提高栏1司跑速度。在放置栏架的地方放置标志物，按标志物进行练习，可提高、改进栏间跑节奏。

(9)用变换节奏跑和模拟节奏跑的方法形成稳定的栏间节奏。

(10)采用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿跑过栏的练习方法，以提高动作频率。

(11)采用3步与5步相结合的栏间跑法，以改进栏间跑节奏和栏间跑速度。

起跑13.72 m上第一栏，栏间8.80 m上第二栏(用3步)，栏间12.50 m上第三栏(用5步)。跨几个栏自定。

二、速度耐力训练的主要手段

(1 ) 重复跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

(2)变速跑。200 m以内快慢跑交替。

(3)重复跨栏跑。起跑过8~12个栏若干次。每次跨栏后慢跑返回起点，接着又重新跨栏。栏架高度和栏间距离根据运动员的具体情况而定。

三、速度力量训练的主要手段

(1)各种发展加速度、最高速度的跑。

(2)跳跃练习采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳远、15 m助跑跳远、跨步跳、5~10级蛙跳、20~30 m计时单足跳、单足交换腿跳、跳台阶(负重或不负重，要求运动员必须用前脚掌支撑，跳台阶3~10个，高度40~100 cm)、5~10栏的连续跳栏架练习(栏高o.9o~1.00 m，栏距1~2m)。

(3)连续单腿跳栏架不仅能提高连续快速力量、支撑力量，对发展动作的协调性、节奏感、平衡感也有帮助。

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